Ausdauertraining: wie oft, wie lange, wie anstrengend

WHO-Leitlinie 2020 für Erwachsene: 150 bis 300 Minuten pro Woche mäßig intensive (etwa 3 bis 6 MET, 64 bis 76 Prozent HFmax, RPE 12 bis 13 auf der Borg-Skala) oder 75 bis 150 Minuten hoch intensive aerobe Aktivität (über 6 MET, RPE 14 bis 16) oder eine äquivalente Kombination, verteilt über die Woche, zusätzlich an mindestens 2 Tagen muskelkräftigende Aktivität; Sitzzeiten reduzieren. Intensitätssteuerung im Alltag über den Sprechtest (Talk Test): Sprechen möglich, Singen nicht (mäßig), nur wenige Worte (hoch). Zusätzlicher Nutzen über 300 Minuten, jede Aktivität zählt.

Beteiligte Strukturen

• Herz-Kreislauf-System
• Atmung
• Skelettmuskulatur (oxidative Kapazität)

Fachbegriffe

WHO 2020physical activity guidelinesMVPAFITTMETBorg-SkalaRPETalk TestSprechtestaerobes TrainingAusdauerHerzfrequenz

Allgemeinverständlich: Ausdauertraining: wie oft, wie lange, wie anstrengend