Das passende Gewicht finden

Intensität über das Wiederholungsmaximum (RM) bzw. die Anstrengung am Satzende steuern: für Gesundheit und Hypertrophie etwa 8 bis 12 Wiederholungen (etwa 60 bis 80 Prozent 1RM), Satzende mit hoher subjektiver Anstrengung (RPE etwa 7 bis 9, 1 bis 3 Wiederholungen in Reserve) bei technisch sauberer Ausführung; Einsteigende und Ältere eher 10 bis 15 Wiederholungen mit moderater Last. Progression als Doppelprogression: zuerst Wiederholungen bis zur oberen Grenze des Zielbereichs steigern, dann die Last um etwa 2 bis 10 Prozent erhöhen (ACSM Position Stand 2009; ACSM Guidelines 2021).

Beteiligte Strukturen

• neuromuskuläres System
• Skelettmuskulatur (Hypertrophie, Kraftausdauer)

Fachbegriffe

Wiederholungsmaximum1RMRPEReps in ReserveRIRDoppelprogressiondouble progressionprogressive Überlastungprogressive overloadBelastungsnormativeACSM

Allgemeinverständlich: Das passende Gewicht finden